Bóng đá là môn thể thao vua, thu hút hàng triệu người chơi ở mọi lứa tuổi trên toàn thế giới. Tuy nhiên, đi kèm với niềm đam mê đó là nguy cơ chấn thương nếu người chơi không được chuẩn bị kỹ lưỡng. Một trong những nguyên nhân chính gây chấn thương khi chơi bóng đá là không khởi động đúng cách .
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao khởi động lại quan trọng và cách khởi động đúng cách khi đá bóng hiệu quả để tránh chấn thương khi chơi bóng đá . Dù bạn là người mới bắt đầu hay cầu thủ bóng đá giàu kinh nghiệm, bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất và bảo vệ sức khỏe.
Tại sao chúng ta nên khởi động đúng cách khi đá bóng?
Các chuyên gia từ kèo nhà cái 5 chia sẻ, khởi động là bước làm nóng cơ thể trước khi tập luyện cường độ cao. Trong bóng đá – môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sức bền, sự dẻo dai và tác động mạnh – việc khởi động càng quan trọng hơn bao giờ hết.
Khi bạn nghỉ ngơi, cơ, khớp và dây chằng của bạn không hoạt động hết công suất. Nếu bạn chạy, đá mạnh hoặc xoay người đột ngột, bạn có thể gặp các chấn thương như:
- Cứng cơ, rách cơ
- Bong gân, trật khớp
- Đứt dây chằng
- Đau mắt cá chân, đầu gối, hông
Khởi động kỹ sẽ giúp:
- Tăng lưu lượng máu đến cơ
- Kích hoạt hệ thần kinh và hệ tim mạch
- Tăng cường sự linh hoạt, nhanh nhẹn và cân bằng
- Cải thiện kỹ năng bóng đá và trạng thái tinh thần để sẵn sàng cho cuộc thi
Nguyên tắc khi khởi động bóng đá
- Thời gian : Khởi động mất khoảng 10 đến 20 phút, tùy thuộc vào cường độ của trò chơi hoặc buổi tập.
- Tăng cường độ dần dần : Bắt đầu nhẹ nhàng, sau đó tăng tốc độ dần dần để tránh căng cơ đột ngột.
- Đa dạng : Bao gồm các bài tập khởi động, kéo giãn sức mạnh và mô phỏng bóng đá.
- Tập trung vào các nhóm cơ chính : đùi, mông, bụng, cơ lưng và mắt cá chân – những bộ phận chịu nhiều áp lực nhất khi chơi bóng đá.
- Phù hợp với môi trường : Điều chỉnh chế độ sưởi ấm theo thời tiết (thời tiết lạnh cần thời gian sưởi ấm lâu hơn) và địa điểm.
Thời gian khởi động khi đá bóng
Khởi động trước khi chơi bóng đá nên mất khoảng 10-15 phút , bao gồm các chuyển động toàn thân, kéo giãn cơ thể và các bài tập sức mạnh cụ thể.
Lưu ý: Khởi động không nên quá ngắn (dưới 5 phút) hoặc quá dài khiến bạn mất năng lượng. Mục đích là để làm nóng cơ thể, chứ không phải để đốt cháy quá nhiều năng lượng trước trận đấu.
Khởi động toàn thân (3–5 phút)
Mục đích: Tăng nhiệt độ cơ thể, kích hoạt tim và mạch máu, khớp và cơ.
Bài tập:
- Tận hưởng sân (1-2 chân)
- Xoay khớp: cổ tay, mắt cá chân, đầu gối, hông, vai
- Nhảy tại chỗ, nảy nhẹ nhàng
- Vuốt tay, đá chân theo chiều ngang và chiều dọc
Đây là một bước rất cơ bản nhưng nhiều người thường bỏ qua khi mới bắt đầu chơi bóng đá. Hãy tưởng tượng việc này giống như việc “bật” hệ thống đánh lửa trên xe máy.
Kéo giãn cơ (5 phút)
Mục tiêu: Giúp kéo giãn cơ, tăng tính linh hoạt và giảm chấn thương.
Bài tập cần làm:
- Đầu gối cao
- đá đít
- Đá về phía trước và phía sau có kiểm soát
- Cứ đi vòng quanh đi.
- Nhảy bật cóc hoặc nhảy squat nhỏ
Đây là bước rất quan trọng, giúp cơ thể làm quen với các chuyển động sẽ diễn ra trong trò chơi.
Bài tập khởi động chuyên nghiệp (5 phút)
Mục tiêu: Luyện tập cảm giác, sự nhanh nhẹn và chuyển động của bóng như trong trò chơi thực tế.
Bài tập gợi ý:
- Chuyền và nhận bóng qua lại với đồng đội của bạn.
- Bài tập bóng zigzag dễ dàng
- Một cú sút nhẹ vào khung thành hoặc tường
- Luyện tập đi bộ theo nhóm (2 người chạy trước mặt bạn, đổi hướng…)
Sau bước này, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và chuẩn bị tốt hơn trước khi bước vào trận đấu bóng đá.
Quy trình khởi động đúng cách khi đá bóng
Theo các chuyên gia soi kèo bóng đá, một buổi khởi động chức năng thường bao gồm ba giai đoạn: khởi động , kéo giãn động và mô phỏng chuyển động của bóng .
Giai đoạn 1
Mục tiêu: Tăng nhịp tim, làm nóng cơ và kích thích lưu thông máu.
- Chạy nhẹ nhàng : Chạy bộ trong sân trong 3-5 phút với tốc độ vừa phải (khoảng 50-60% sức lực).
- Chạy nâng cao đầu gối : Chạy chậm, nâng đầu gối thẳng hàng với cơ thể, giữ nguyên trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.
- Chạy bộ từ gót chân đến mông : Chạy bộ chậm rãi, từ gót chân đến mông, tập trung vào cơ mông, giữ nguyên trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.
- Trộn : Di chuyển các bên theo từng bước nhỏ, giữ trọng tâm thấp, thực hiện trong 20-30 giây cho mỗi bên.
Giai đoạn 2
Mục đích: Tăng cường sự linh hoạt và phối hợp cơ, chuẩn bị cho các chuyển động nhanh và mạnh mẽ.
- Khớp xoay :
- Xoay cổ tay, mắt cá chân, đầu gối, hông và vai theo vòng tròn (10 lần mỗi bên).
- Thực hiện chậm rãi và chú ý đến phạm vi chuyển động.
- Kéo giãn cơ tứ đầu đùi :
- Đứng thẳng, kéo một chân về phía mông, giữ gót chân chạm vào mông trong 10-15 giây cho mỗi chân.
- Lặp lại 2-3 lần, kết hợp các động tác nhẹ nhàng để giữ ấm.
- Cơ gân kheo :
- Bước một bước dài, hạ thấp người xuống trước, chạm tay xuống sàn hoặc chân trước, giữ nguyên trong 10-15 giây cho mỗi chân.
- Lặp lại 2-3 lần.
- Kéo giãn hông và bẹn :
- Thực hiện động tác chùng chân: Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông và giữ nguyên trong 10-15 giây cho mỗi bên.
- Thêm động tác xoay hông để tăng tính linh hoạt.
- Duỗi bắp chân :
- Đứng quay mặt vào tường, đặt một chân lên trước chân kia và duỗi thẳng chân sau. Đẩy hông về phía trước để kéo giãn bắp chân. Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây cho mỗi chân.
Giai đoạn 3
Mục đích: Chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các chuyển động bình thường của bóng, kích hoạt trí óc và khả năng phối hợp.
- Chạy nước rút ngắn : Chạy 10-15m, sau đó đi bộ trở lại, lặp lại 4-6 lần.
- Chuyển động ngoằn ngoèo : Chạy giữa các hình nón theo hình ngoằn ngoèo để luyện tập giữ thăng bằng và thay đổi hướng.
- Chuyền ngắn : Chuyền bóng qua lại với đồng đội trong khoảng cách 5-10m, kết hợp với những động tác đơn giản.
- Đá nhẹ : Đá nhẹ vào khung thành hoặc tường, tập trung vào kỹ thuật và sự cân bằng.
- Chiến đấu mô phỏng : Thực hiện các bài tập 1v1 nhẹ, tập trung vào việc giữ bóng, đánh dấu và phòng thủ bóng.
Những sai lầm thường gặp khi khởi động trước khi chơi bóng đá
Nhiều cầu thủ bóng đá mới thường mắc phải những lỗi sau:
Bỏ qua phần khởi động
Nhiều người cho rằng không cần khởi động trước khi chơi những trò chơi giao lưu, vui vẻ. Đây là một quan niệm sai lầm. Dù trò chơi lớn hay nhỏ, cơ thể bạn vẫn cần phải khởi động.
Chỉ xoay khớp sơ sài
Chỉ xoay cổ tay và mắt cá chân vài lần rồi đá thẳng là không đủ. Khởi động đòi hỏi sự vận động toàn thân của hệ tim mạch, cơ và khớp.
Khởi đầu sơ sài
Một số người đã tập luyện chăm chỉ như thể họ đang chơi một trận đấu chính thức, khiến cơ thể họ sử dụng hết năng lượng ngay từ đầu và trở nên mệt mỏi trong suốt trận đấu.
Bỏ qua phần thân trên
Chơi bóng đá không chỉ là sử dụng đôi chân. Vai, tay, cổ và lưng cũng tham gia vào việc chuyền bóng, giữ thăng bằng và tắc bóng. Hãy phát triển toàn bộ cơ thể.
Lưu ý để khởi động an toàn và thành công
- Luôn bắt đầu từ mức nhẹ đến mức nặng.
- Uống nhiều nước trước khi ra sân.
- Mặc quần áo thể thao thoải mái, thấm hút mồ hôi.
- Không nên thực hiện các động tác mạnh, giật cục cho đến khi các cơ đã đủ ấm.
- Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và kiểm tra – không tiếp tục.
Lời khuyên hữu ích
- Xem các cầu thủ chuyên nghiệp : Xem cách các đội như Manchester City hoặc Barcelona khởi động trước trận đấu để tìm hiểu quy trình.
- Cá nhân hóa : Điều chỉnh bài khởi động cho phù hợp với phong cách chơi của bạn (tiền đạo cần tập trung vào việc chạy, hậu vệ cần phải tranh bóng nhiều hơn).
- Sử dụng nhóm : Khởi động theo nhóm giúp tăng cường sự hợp tác và động lực.
- Thêm nhạc : Một số người chơi sử dụng nhạc để tăng thêm sự phấn khích trong các bài tập khởi động.
- Sau trận đấu : Đừng quên thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh (5-10 phút) sau trận đấu để phục hồi cơ và giảm đau nhức.
Bóng đá là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có thể nguy hiểm nếu bạn không biết khởi động đúng cách khi đá bóng. Dù bạn chơi trên sân, chơi bóng đá 11 người, hay chỉ đơn giản là đi dạo vào cuối tuần, hãy dành 10-15 phút để khởi động đúng cách.
